¿Qué son las macros?
Contar macros puede desempeñar un papel importante para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de dieta cetogénica. Es posible que incluso haya escuchado a los seguidores cetogénicos experimentados decir cosas como “si se ajusta a sus macros” o “Necesito comenzar a rastrear mis macros”. Pero, ¿qué son las macros y por qué son tan importantes? Responderemos todas sus preguntas sobre macros de ceto aquí, con herramientas simples para ayudarlo a contarlas.
Si recién está comenzando con keto, asegúrese de leer también la guía para como empezar una dieta keto y echa un vistazo a la hojas de trucos cetogénicos.
¿Qué son las macros? Tabla de contenido
- ¿Qué son las macros?
- ¿Cuáles son las macros ideales de la dieta Keto?
- Cómo calcular macros para una dieta cetogénica
- Cómo calcular macros para una dieta baja en carbohidratos
- Calculadora macro cetogénica baja en carbohidratos gratis
- Cómo contar macros
- Plan de comidas Keto para adaptarse a sus macros
¿Qué son las macros? (Macrosignificado)
Macros es un término abreviado para macronutrientes. Son las grasas, las proteínas y los carbohidratos que le dan a los alimentos un valor energético, y puede encontrarlos en las etiquetas de información nutricional. Elegir alimentos con diferentes proporciones macro puede ayudarlo a adaptar sus comidas para cumplir con sus objetivos dietéticos.
Cada tipo de macro tiene un valor calórico, que determina el recuento de calorías en una etiqueta de información nutricional.
gordo
Un gramo de grasa equivale a 9 calorías de energía. En una dieta cetogénica, ingresa a un estado llamado cetosis, donde la grasa es su principal fuente de combustible. Entonces, cuando se trata de macros de ceto, obtendrá la mayoría de sus calorías de la grasa.
Proteína
Un gramo de proteína contiene 4 calorías. La proteína se compone de aminoácidos, que son los componentes básicos de nuestras células. La proteína es crucial para cientos de procesos corporales, así como para mantener la masa corporal magra.
carbohidratos
Un carbohidrato vale 4 calorías. Los carbohidratos se descomponen en azúcar en el cuerpo y también desencadenan una respuesta de insulina, que (entre muchas otras funciones) le indica a su cuerpo que almacene grasa corporal [ * ].
Demasiados carbohidratos evitarán que su cuerpo entre en cetosis, razón por la cual los limitamos tanto en una dieta cetogénica.
En ceto, lo más probable es que te concentres en contar los carbohidratos netos, que excluyen la fibra, los alcoholes de azúcar y alulosa Esto se debe a que la fibra, los alcoholes de azúcar y la alulosa no se absorben o no se metabolizan, lo que significa que no aumentan el nivel de azúcar en la sangre ni afectan la cetosis. ¡Aprenda más sobre cómo calcular los carbohidratos netos aquí!
Cuando come carbohidratos, es mejor obtener la mayoría de ellos de vegetales cetogénicos fruta cetogénica (Obtenga recuentos de carbohidratos netos para prácticamente todos los alimentos cetogénicos a través de la página imprimible). lista de alimentos cetogénicos !)
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¿Cuáles son las macros ideales de la dieta Keto?
Si se pregunta, “¿Cuáles deberían ser mis macros?” este es su lugar para encontrar las pautas generales. Las dietas cetogénicas y bajas en carbohidratos tienen diferentes rangos macro.
Porcentajes de macro cetogénicos
Las macros cetogénicas son:
- 60-75% de grasa
- 20-25% de proteína
- 5-10% de carbohidratos netos
Para calcular sus macros en ceto, comienza con un límite para sus carbohidratos netos, calcula la cantidad de proteína que necesita en función de su masa corporal magra y el resto de sus calorías proviene de la grasa. (¡Más detalles sobre estos cálculos están abajo!)
Porcentajes de macro bajos en carbohidratos
En una dieta baja en carbohidratos, los rangos macro son:
- 40-70% de grasa
- 15-30% de proteína
- 15-30% de carbohidratos netos
A diferencia de una dieta cetogénica, las macros bajas en carbohidratos se calculan por porcentajes y se permite un mayor porcentaje de carbohidratos.
Macros ideales para Keto vs Low Carb Pin It para más tarde!
Cómo calcular macros para bajar de peso
Contar macros puede ayudarlo a identificar los mejores alimentos para comer para perder peso y también cuánto comer. Si desea usar macros de esta manera, deberá recopilar información sobre usted y hacer algunos cálculos.
La dieta cetogénica es una de las formas más efectivas de perder peso [ * – ¡sin sentirse miserable! – pero las dietas bajas en carbohidratos también pueden funcionar bastante bien.
RECORDATORIO: Los cálculos a continuación lo guiarán a través de cómo calcular macros para ceto o bajo en carbohidratos, paso a paso, pero en verdad, es mucho más fácil usar el calculadora de macros .
Cómo calcular macros para una dieta cetogénica
Paso 1: Calcula tu TDEE
Para calcular las macros cetogénicas manualmente, deberá determinar su TDEE, o Gasto energético diario total. TDEE es la cantidad de calorías que quema en un día y está determinada por factores básicos como la edad, el sexo, el peso, la altura y el nivel de actividad.
Para encontrar TDEE, también deberá determinar su BMR, o tasa metabólica basal, que es la cantidad de calorías que su cuerpo gasta para las funciones de mantenimiento de la vida. La forma más precisa de encontrarlo es con el Mifflin-St. Ecuación de Jeor [ * ] :
BMR para hombres = 10 X peso (kg) + 6,25 X altura (cm) – 5 X edad (y) + 5
BMR para mujeres = 10 X peso (kg) + 6,25 X altura (cm) – 5 X edad (y) – 161
Si no sabe su peso en kilogramos y su altura en centímetros, puede convertir así:
Peso en kg = peso en libras / 2.205
Altura en cm = altura en pulgadas X 2,54
Su nivel de actividad, combinado con BMR, determina su TDEE personal:
TDEE = BMR X Factor de actividad
Paso 2: Calcula la ingesta calórica necesaria para tu objetivo
Calcular TDEE le ayuda a determinar cuántas calorías debe consumir cada día para mantener su peso. Pero si desea perder grasa o desarrollar músculo, deberá ajustar su ingesta de calorías en función de esos objetivos.
Para bajar de peso, se recomienda un déficit de calorías del 10 al 20 %, lo que significa que restarás del 10 al 20 % de tus calorías. Aquí está el cálculo para un déficit del 15%:
Meta de calorías = TDEE – (TDEE * 0.15)
Para ganar músculo, se recomienda un excedente calórico del 10 %, lo que significa que agregará un 10 % a sus calorías:
Meta de calorías = TDEE + (TDEE * 0.10)
Paso 3: Calcula tu masa corporal magra
Para las macros de ceto en particular, también debe calcular la masa muscular magra, lo que ayudará a determinar la cantidad de proteína que necesita comer para mantenerla. Es tu peso total, menos el peso de la grasa:
Masa muscular magra (lb) = peso en lb – (peso en lb X porcentaje de grasa corporal)
Si no conoce su porcentaje de grasa corporal, consulte la sección a continuación sobre formas de calcularlo utilizando varias herramientas y cómo estimar si no las tiene.
Paso 4: establezca su límite de carbohidratos
Para las macros de ceto, siempre querrá establecer primero su límite de carbohidratos. Este es el mecanismo principal que lo llevará a la cetosis y lo mantendrá allí.
La mayoría de las personas querrán comenzar limitando los carbohidratos a 20 g o 25 g por día:
Gramos de carbohidratos para comer = 20-25 g por día
Algunas personas comienzan más alto si tienen un gran metabolismo o están muy en forma, pero 20-25 g es un buen punto de partida y puedes experimentar aumentando más adelante.
Una vez que establezca su límite de carbohidratos en gramos, puede calcular el porcentaje de sus calorías que provendrán de los carbohidratos si lo desea:
Porcentaje de carbohidratos = gramos de carbohidratos X 4 / consumo calórico objetivo
Paso 5: Calcula tu meta de proteína
A continuación, debe establecer su objetivo de proteínas, que es crucial para calcular las macros cetogénicas con precisión. Estos son los gramos de proteína que desea esforzarse por comer cada día (¡no menos!), para mantener su masa corporal magra. La ecuación para eso es:
Gramos de proteína para comer = masa muscular magra en lb (del n.° 2 anterior) X proporción de proteína
El ratio de proteína es el número de gramos de proteína a consumir por kilogramo de peso corporal.
Para la mayoría de las personas sedentarias o poco activas, un buen punto de partida para la proporción de proteínas es 0,8 g.
Para obtener más detalles sobre la proporción de proteínas, qué significa y cómo calcularla, detallamos más a continuación.
Y si quieres que como porcentaje de tus calorías provengan de proteínas:
Porcentaje de proteína = gramos de proteína X 4 / consumo calórico objetivo
Es importante que trate de alcanzar su meta de proteínas todos los días, porque si no lo hace, perderá músculo. Por otro lado, no se exceda con la proteína: si la come en exceso, se convertirá en azúcar en su cuerpo, a través de un proceso llamado gluconeogénesis.
Paso 6: Calcula tu grasa en función de las calorías restantes
Ahora que ha calculado la cantidad de proteínas y carbohidratos que debe comer con ceto, el resto de las calorías que necesita provendrán de la grasa:
Porcentaje de grasa = 100 % – porcentaje de carbohidratos – porcentaje de proteína
Gramos de grasa para comer = consumo calórico objetivo X por ciento de grasa / 9
Cómo determinar su porcentaje de grasa corporal para cálculos macro
El porcentaje de grasa corporal se puede calcular utilizando varios escáneres (como un escáner DEXA en un gimnasio o en el consultorio médico) para obtener la mayor precisión.
Si desea medir en casa, la forma más fácil es usar calibradores de piel.
Si tampoco tiene estos, compare cómo se ve visualmente con estos para obtener una estimación muy general:
Fuente de la imagen: https://www.builtlean.com/2012/09/24/body-fat-percentage-men-women/
Cómo obtener la proporción de proteínas para macrocálculos
Su proporción de proteínas se mide como la cantidad de gramos por kilogramo de peso corporal magro (es decir, todo excepto la grasa), lo que representa su nivel de actividad típico. Esta proporción lo ayuda a determinar cuánta proteína debe comer en ceto.
Suena un poco complicado, pero esta proporción es especialmente útil si sigues una dieta cetogénica. Demasiada proteína ejerce presión sobre los riñones y lo mantiene fuera de la cetosis, mientras que muy poca proteína hará que pierda masa muscular.
Con su nivel de actividad diaria en mente, aquí hay pautas para ayudar a determinar su proporción de proteínas:
- Sedentario: 0,6 g a 0,8 g de proteína por libra de masa corporal magra
- Actividad ligera: 0,7 g a 0,9 g de proteína por libra de masa corporal magra
- Actividad moderada: 0.8g a 1g de proteína por libra de masa corporal magra
- Alta actividad: 1,0 g a 1,2 g de proteína por libra de masa corporal magra
- Atleta/culturista: 1,2 g de proteína por libra de masa corporal magra
Tenga en cuenta que cada uno tiene un rango, y puede experimentar con lo que se sienta cómodo para usted y obtenga los resultados que desea.
La proporción de proteínas se utiliza para calcular su meta diaria de proteínas , que es el paso 4 anterior.
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Cómo calcular macros para una dieta baja en carbohidratos
Para calcular las macros bajas en carbohidratos, usará muchas de las mismas ecuaciones que las necesarias para las macros cetogénicas, pero es un poco más fácil. Algunos de los pasos son los mismos, y algunos son diferentes:
1. Calcula tu TDEE
Esto es exactamente lo mismo que el paso 1 de los cálculos de macros cetogénicos anteriores.
2. Calcula el aporte calórico necesario para tu objetivo
Esto es exactamente lo mismo que el paso 3 de las macros cetogénicas anteriores.
3. Calcula carbohidratos, proteínas y grasas por porcentaje
Una vez que sepa cuántas calorías debe comer, simplemente introduzca los porcentajes en las ecuaciones de cada macronutriente para obtener la cantidad de gramos que debe comer:
Gramos de carbohidratos netos para comer = ingesta calórica objetivo X porcentaje de carbohidratos / 4
Gramos de proteína para comer = consumo calórico objetivo X porcentaje de proteína / 4
Gramos de grasa para comer = consumo calórico objetivo X por ciento de grasa / 9
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Calculadora macro cetogénica baja en carbohidratos gratis
La calidad calculadora de macros ceto le ayudará a determinar las grasas, proteínas, carbohidratos netos y calorías ideales que debe consumir en un día. No es necesario perder tiempo calculando estas cifras usted mismo.
A diferencia de otras calculadoras, esta funciona tanto para una dieta cetogénica como baja en carbohidratos y lo guía a través de todos los cálculos. Simplemente complete algunos detalles como su altura, peso, edad y más, y la calculadora determina instantáneamente sus macros ideales en función de sus objetivos.
¡Lo mejor de todo, es gratis! Pruébalo aquí:
Ir a la calculadora de macros
Cómo contar macros
Puede incorporar fácilmente macros de conteo en su vida diaria. Hay muchas formas de hacerlo, y todas son asequibles (o gratuitas).
Cómo rastrear macros
La forma de contar las macros depende de las preferencias personales. Unos los anotan con papel y bolígrafo, otros estiman sus macros (un forma “perezosa” de ceto ), y otros encuentran aplicaciones que harán el recuento por ellos.
Cuando prepare alimentos, escudriñe sus etiquetas de información nutricional y registre macros según el tamaño de sus porciones. Una báscula para alimentos puede ser útil para medir alimentos que no se pueden dividir fácilmente en porciones.
CONSEJO: La lista de alimentos cetogénicos puede ser útil para contar macros ¡Tiene recuentos de carbohidratos netos para más de 200 alimentos!
En caso de que no lo supieras, cada plato en mi índice de recetas cetogénicas contiene una etiqueta de información nutricional, también!
¿Tengo que contar macros?
No tienes que contar tus macros para seguir una dieta baja en carbohidratos. Muchas personas han tenido éxito con un estilo de vida bajo en carbohidratos o cetogénico simplemente comer alimentos cetogénicos .
Sin embargo, dependiendo de sus objetivos, contar macros puede ser beneficioso. Cualquier persona que busque perder peso, superar un estancamiento en la dieta o aprender los fundamentos de la dieta cetogénica se beneficiará del seguimiento de macros.
Plan de comidas Keto para adaptarse a sus macros
No necesita pasar horas buscando conteos de carbohidratos para alimentos o descifrando etiquetas nutricionales. Si se siente abrumado por la idea de contar macros, un planificador de comidas macro puede simplificar todo el proceso.
La aplicación My Wholesome Yum hace todos los cálculos por usted:
- Simplemente arrastre y suelte las comidas en su plan.
- ¡La aplicación calculará instantáneamente sus calorías totales, carbohidratos netos, grasas y proteínas, y los comparará con sus macros personales!
- Disponible para Apple, Android y computadoras de escritorio, y se sincroniza en todos sus dispositivos
Puede ver de un vistazo si su plan llena sus macros muy poco o demasiado, por lo que puede ajustar sus porciones y recetas en consecuencia.
Pruébelo durante una semana (¡gratis!) y vea si le ayuda a mantenerse en el buen camino:
