Pirámide alimentaria cetogénica: qué comer en una dieta cetogénica
En un dieta cetogénica puede ser difícil rastrear en qué grupos de alimentos enfocarse y cuánto de ellos disfrutar. Es por eso que creé la pirámide de alimentos cetogénicos: para proporcionar una guía visual sobre cuánto debe comer de diferentes grupos de alimentos bajos en carbohidratos. ¡Esta pirámide alimenticia de la dieta cetogénica muestra que este estilo de vida es cualquier cosa menos restrictivo!
¿Qué es la pirámide alimenticia Keto?
La pirámide alimenticia cetogénica es una variación baja en carbohidratos de la pirámide alimenticia tradicional. Mientras que la versión tradicional enfatizaba el consumo de granos con muy poca grasa, esta versión se enfoca en alimentos que te ayudarán a alcanzar la cetosis.
Además, esta pirámide alimenticia de la dieta ceto tiene dos versiones: una versión basada en los mejores alimentos para disfrutar de un estilo de vida bajo en carbohidratos y otra versión basada en los macro porcentajes ideales para una dieta ceto. Ambos son útiles para tener a mano mientras adapta las comidas a su gusto personal y macros calculadas.
Pirámide Alimenticia Keto: Qué Comer
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Lista de alimentos de la pirámide Keto:
- Grasas saludables: Elija mantequilla alimentada con pasto, aceite de coco, aceite de aguacate y otras grasas saludables de este lista de alimentos cetogénicos Evite los aceites hidrogenados y la margarina. Por supuesto, estas grasas saludables no son comidas por sí solas, así que combínelas con proteínas y vegetales bajos en carbohidratos que son el siguiente nivel en la pirámide.
- Proteínas: Los cortes naturales de carne contienen pocos o ningún carbohidrato. Evite cualquier cosa con azúcar agregada y priorice las proteínas más grasas de animales alimentados con pasto, silvestres o de pastoreo.
- Verduras bajas en carbohidratos: Mira esto lista de verduras keto para las mejores opciones. Los aguacates, aunque técnicamente son una fruta, son una excepción que vale la pena comer con más frecuencia.
- Lácteos enteros: Alimentos como queso cCrea agria puede ser cetogénico con moderación. Evitar la leche de vaca o use un sustituto cetogénico.
- Nueces y semillas: Tienen un alto contenido de grasa, pero sus carbohidratos pueden acumularse rápidamente, y no querrás que desplacen los carbohidratos de las verduras (más densas en nutrientes). ver esta lista para las mejores opciones.
- Frutos rojos y edulcorantes naturales: Algunas frutas puede ser keto, pero preste mucha atención al tamaño de las porciones. Usar alulosa eritritol edulcorantes a base de azúcar y evite los artificiales como sucralosa.
Pirámide Alimenticia Keto: Macros
La pirámide alimenticia de la dieta cetogénica para macros es aún más simple. Obtenga la mayor parte de sus calorías de grasas saludables, una cantidad moderada de proteínas y una pequeña cantidad de carbohidratos.
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Porcentajes de la pirámide alimentaria Keto:
- 5-10% de carbohidratos – Solo el 5-10 % de su ingesta calórica con ceto debe provenir de carbohidratos. Por lo general, al determinar sus macros, comienza con una cantidad de gramos de carbohidratos (menos de 20-30 g es un buen punto de partida).
- 20-25% Proteína – El 20-25 % de su dieta baja en carbohidratos debe centrarse en las proteínas. La proteína es la siguiente cantidad a calcular, y se configura como una meta que desea alcanzar cada día para mantener los procesos celulares y la masa muscular. La cantidad que necesita variará según su sexo, peso, porcentaje de grasa corporal y nivel de actividad.
- 60-75% Grasa – En una dieta cetogénica, el 60-75 % de las calorías deben provenir de la grasa. El porcentaje básicamente llenará el resto de sus calorías para el día, después de alcanzar el límite de carbohidratos y la meta de proteínas.
¿Necesita ayuda para comprender las macros? Ver esta guía detallada de macros luego usa este fácil calculadora de macros para averiguar el tuyo.
Conclusión: la pirámide alimenticia cetogénica lo simplifica
De un vistazo, la pirámide de alimentos cetogénicos proporciona una forma simple y visual de priorizar qué comer para una dieta baja en carbohidratos. Disfrute de más alimentos abundantes en grasas saludables, una cantidad moderada de alimentos ricos en proteínas y una pequeña cantidad de carbohidratos para mantenerse al día con sus objetivos y sus macros.