Meseta cetogénica: consejos para romper un estancamiento de pérdida de peso
Si está utilizando un estilo de vida bajo en carbohidratos para perder peso, no hay nada más frustrante que encontrarse con una meseta cetogénica, ¡incluso si parece que lo está haciendo todo bien! ¿Por qué se estanca el ceto y cuáles son las mejores maneras de romper un estancamiento en el ceto? Repasaremos todas las respuestas aquí para que pueda convertir ese estancamiento de pérdida de peso cetogénico en un revés temporal.
Si eres nuevo en keto y necesitas más respuestas, mira esto guía de introducción cetogénica lista completa de alimentos cetogénicos.
¿Qué es un puesto de pérdida de peso Keto?
Antes de hablar sobre los factores que pueden influir en el estancamiento de la dieta cetogénica, es importante definir un verdadero estancamiento del peso en la dieta cetogénica.
Una verdadera meseta de la dieta cetogénica ocurre cuando ha seguido una forma cetogénica constante de comer durante al menos 3 meses y la tendencia de pérdida de peso se ha detenido.
¿Porque tan largo? Cuando muchas personas comienzan una dieta cetogénica por primera vez, el peso puede bajar rápidamente en la primera o segunda semana; eso se debe a que su cuerpo no está usando carbohidratos para mantener sus niveles de glucógeno (o el agua utilizada para mantener esos niveles), lo que hace que pierda “peso de agua”. Después de ese punto, la pérdida de peso puede ralentizarse y, como todas las dietas, avanzar de forma no lineal. Puede creer que llegó a un punto muerto, cuando en realidad está experimentando cambios normales hacia arriba y hacia abajo en el peso corporal.
Si alguna vez participaste en mi Desafío cetogénico fácil notará que no recomiendo pesajes diarios por este motivo. Desde las hormonas hasta el estrés, muchos factores pueden afectar el número en la báscula todos los días y cambiar algunas libras en una dirección u otra. Tu necesitas un coherente tendencia de pérdida de peso antes de que pueda estancarse.
Además de las fluctuaciones de peso naturales, una meseta cetogénica necesita al menos 3 meses para establecerse porque puede llevar tiempo marcar su macros ceto seguirlos constantemente. No tendría sentido pensar que se estancó en ceto cuando 1) sus macros pueden haber estado desactivadas, 2) sus macros eran correctas pero no pudo seguirlas de cerca, o 3) solo siguió sus macros por un pocas semanas y aún no he visto resultados.
Ahora que tienes una mejor idea de lo que significa experimentar una meseta cetogénica… ¿por qué sucede?
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Razones para estancarse en Keto
Si se pregunta “¿por qué se ha estancado mi pérdida de peso?”, puede haber varios factores en juego.
Alta resistencia a la insulina
Con una alta resistencia a la insulina, el cuerpo tiene dificultades para metabolizar los alimentos. La glucosa de los alimentos no termina alimentando las células, por lo que se acumula un exceso y finalmente se almacena como grasa [ * ]. Su composición genética, edad y nutrición son solo algunos de los factores que pueden causar el problema y pueden afectar a cualquiera.
Metabolismo lento
Si probó otras dietas de moda antes de comenzar con la dieta cetogénica, es posible que desempeñen un papel en su meseta cetogénica. Esto se debe a que las dietas estrictas que eliminan demasiadas calorías hacen que su cuerpo descomponga los músculos para obtener energía, creando una masa muscular baja. Una masa muscular más baja hace que el metabolismo en reposo sea más bajo, lo que puede dificultar la pérdida de peso [ * ].
Sensibilidades alimentarias alimentos inflamatorios
ceto sucio alcohol en ceto técnicamente pueden adaptarse a sus macros, pero también pueden contener azúcar oculta, grasas subóptimas y conservantes que pueden desencadenar una respuesta inflamatoria, lo que dificulta la pérdida de peso [ * ].
demasiados carbohidratos
Si es nuevo en ceto, es posible que no se dé cuenta de cuántos carbohidratos se esconden en los alimentos comunes, incluso si se limita a verduras otros alimentos integrales. Comer demasiados carbohidratos aún hará que su cuerpo almacene grasa en lugar de quemarla, creando un estancamiento de pérdida de peso cetogénica.
Demasiado gordo
Necesita grasa como combustible en ceto, pero no es un pase de acceso completo para comer tanta grasa como sea posible. La grasa satisface más porque tiene más del doble de calorías que las proteínas o los carbohidratos. Y si tiene demasiado, es posible que no logre el déficit de calorías que necesita para perder libras.
Muy poca proteína
Muchas personas que hacen dieta cetogénica se preocupan por tener demasiada proteína, creyendo que los sacará de la cetosis, una teoría que los estudios han refutado [ * ]. El factor que más contribuye al estancamiento de la dieta cetogénica es la falta de proteínas.
¿Por qué? La proteína te ayuda a sentirte lleno y contribuye a la masa muscular, lo que, como se mencionó anteriormente, puede mejorar tu metabolismo en reposo (especialmente con el ejercicio).
Exceso de frutos secos o lácteos
Las nueces y los productos lácteos son definitivamente alimentos que encontrará en un lista de la compra cetogénica pero también es fácil abusar de ellos. Son densos en calorías y una porción tiene un volumen bastante pequeño, por lo que es fácil pasarse de la raya. Además, algunas personas tienen una leve sensibilidad a los lácteos y no lo saben.
Medicamentos y condiciones médicas
Algunos medicamentos y condiciones tienen un aumento de peso como efecto secundario, lo que puede aumentar la dificultad de perder peso cetogénico. Como siempre, no haga cambios sin consultar a su médico. Hable con su médico si cree que estos problemas están contribuyendo al problema.
dormir mal
La pérdida de sueño provoca un aumento en el cortisol (una hormona que controla el apetito) y la insulina (una hormona que desencadena el almacenamiento de grasa) [ * ]. Por lo tanto, los malos hábitos de sueño pueden hacer que sienta hambre cuando no la tiene y hacer que el exceso de peso sea más difícil de perder.
Estrés o alimentación emocional
Incluso si tú Régimen de comidas cuente sus macros, la vida sucede con ceto, y muchos de nosotros nos consolamos con la comida. Comer en exceso, especialmente en forma de alimentos reconfortantes de baja calidad y alto contenido calórico, puede hacer que una meseta en la dieta cetogénica sea aún más difícil de superar.
Cómo romper una meseta cetogénica Pin It para más tarde!
Cómo romper una meseta en Keto
Ahora sabes por qué sucede. Entonces, ¿qué hacer cuando te estancas en ceto? Por suerte, tienes muchas opciones.
Ayuno
¡El destructor definitivo de la meseta cetogénica! No importa cómo lo haga, el ayuno puede ayudar con los problemas de resistencia a la insulina; cuando comes con menos frecuencia, estimulas la insulina con menos frecuencia. Probar ayuno intermitente huevo en ayunas Para empezar.
Revisa tus macros (¡otra vez!)
Tu peso corporal juega un papel importante en tus macros diarias. A medida que cambia su peso, sus macros también cambiarán. Utilizar una calculadora de macros cada mes para restablecer sus números.
Eliminar o reducir ciertos alimentos
Como anécdota, algunas personas descubren sensibilidades a ciertos alimentos después de adaptarse a la dieta cetogénica, o descubren que se exceden con estos alimentos: lácteos, nueces el gluten y los edulcorantes artificiales son culpables comunes.
Considere eliminar estos alimentos de su dieta uno a la vez, durante 2-3 semanas a la vez, para ver si rompe la meseta cetogénica.
Haga un balance de las victorias sin escala (NSV)
¡El peso no es el único marcador de éxito en ceto! Los éxitos fuera de escala incluyen perder pulgadas, tener más energía, piel clara, regular las condiciones médicas y tener más resistencia en el gimnasio.
Si todavía tiene victorias sin báscula durante un estancamiento de pérdida de peso cetogénica, un estilo de vida bajo en carbohidratos todavía está trabajando para usted de alguna manera. ¡No te rindas todavía!
Ejercicio
Los estudios muestran que hacer ejercicio, especialmente en forma de ejercicio de alta intensidad, puede estimular la insulina y mejorar los niveles de azúcar en la sangre en sujetos con alta sensibilidad a la insulina [ * ]. Si no ha desarrollado una rutina de ejercicios, pruebe una. Y si hace ejercicio, considere aumentar el nivel de intensidad.
Sea paciente y obtenga apoyo
Para obtener resultados a largo plazo, se necesita un compromiso a largo plazo. Sea fácil con usted mismo cuando sienta que lleva una eternidad atravesar un puesto.
Conéctese con otros en ceto que están pasando por las mismas luchas. ¡No estás solo!
Conclusión: qué hacer con una meseta cetogénica
Detenerse en ceto no tiene por qué causar frustración. Intente hacer cambios en su dieta y estilo de vida para romper el estancamiento de la pérdida de peso cetogénica y comience a ver resultados nuevamente.