Índice

    Aunque tengo un gran Guía para comenzar una dieta cetogénica. las personas a menudo me piden una hoja de referencia rápida de ceto que puedan usar. Es por eso que creé este simple hoja de trucos de la dieta cetogénica , para que pueda tener toda la información que necesita a mano. Cubriremos la fórmula básica de ceto para preparar comidas, alimentos para comer y para evitar, deliciosos intercambios de ceto para alimentos ricos en carbohidratos, conceptos básicos de electrolitos y 4 formas de seguir el estilo de vida cetogénico.

    Puedes seguir leyendo para ver esta información, o descargar mi hoja de trucos ceto pdf imprimible para imprimir o guardar sin publicidad en cualquier dispositivo (¡además, el pdf tiene más detalles!).

    ¿Quiere el sistema de PDF imprimible de la hoja de trucos de Keto?

    Sistema Keto Cheat Sheet - PDF y libros electrónicos imprimibles

    Obtenga toda esta información y MÁS en un conveniente formato fácil de imprimir: 13 hojas de trucos puedes llevar contigo a cualquier parte o guardar en tu cocina, además ¡4 libros de recetas! Incluye:

    1. Lista de alimentos Keto (más de 230 alimentos) – Código de colores súper detallado, con recuentos de carbohidratos netos, para que sepas exactamente qué comer.
    2. Alimentos a evitar en ceto – Lista detallada y específica para que sepas exactamente a qué prestar atención.
    3. Hoja de trucos de macros – Explica todo lo que necesita saber sobre las macros para tener éxito en ceto.
    4. Intercambios de alimentos Keto (más de 60 alimentos) – Cubre prácticamente todos los alimentos que te gustan, ¡así que no tienes que perdértelos!
    5. Fórmula de comida cetogénica – Con ideas de comida específicas, por lo que es fácil de mezclar y combinar.
    6. Guía cetogénica sobre la gripe – Entender qué es y exactamente cómo evitarlo.
    7. Hoja de trucos de electrolitos – Con ideas de alimentos integrales + consejos cetogénicos adicionales.
    8. Tipos de dieta cetogénica – Resumen de 4 formas de hacer ceto, para que elijas la que mejor se adapte a ti.
    9. CUATRO (4!) Libros electrónicos de recetas Keto Swaps – Docenas de recetas para reemplazar el pan, el arroz, las papas, la pasta, los postres y otros carbohidratos que de otro modo se perderían.

    Obtenga el sistema imprimible de hojas de trucos de Keto + libros electrónicos (Solo $37)

    La fórmula básica de la comida cetogénica

    ¡Comer keto no tiene por qué ser complicado! Si bien hay un montón de deliciosos recetas cetogénicas fáciles para elegir, ni siquiera tiene que cocinar a partir de una receta para empezar.

    Simplemente siga la fórmula de la hoja de trucos cetogénicos de proteínas + vegetales + grasas para sus comidas.

    Asegúrese de elegir una cantidad moderada de proteínas, solo vegetales bajos en carbohidratos (principalmente los que crecen por encima del suelo) y grasas generosas para lograr una proporción macro óptima. Eso es aproximadamente del 60 al 75 % de las calorías de las grasas, del 20 al 25 % de las proteínas y del 5 al 10 % de los carbohidratos. La siguiente tabla le dará ideas sobre qué elegir.

    Elige una proteínaElige una verduraAñadir grasa
    Vacuno Pollo Cerdo Huevos Cordero Pavo Pescado Marisco Proteína en polvo VenadoColiflor Brócoli Calabacín Verduras de hojas verdes Pepinos Coles de Bruselas Repollo Espárragos Rábanos Pimientos Jícama ApioMantequilla Aceite de aguacate Queso Tocino Aguacate Manteca Ghee Mayonesa Nueces Aceite MCT

    Comprender las macros

    Las macros son macronutrientes para abreviar. Incluyen grasas, proteínas y carbohidratos.

    Puede calcular sus propias macros usando el calculadora de macros pero la siguiente hoja de trucos de macro ceto explica cómo mirar las macros cuando se sigue un estilo de vida ceto.

    Los carbohidratos son un límite.

    Mantener bajos los carbohidratos es lo que lo lleva a la cetosis y lo mantiene allí. La cetosis significa que está utilizando grasa como fuente de energía principal en lugar de azúcar, y requiere mantener los carbohidratos muy bajos.

    Un buen punto de partida es 20-25 gramos de carbohidratos netos por día, pero puede experimentar después de algunas semanas para ver si su cuerpo permanece en cetosis en niveles más altos. Las personas que son muy activas pueden hacer más y permanecer en cetosis, hasta alrededor de 50 gramos por día.

    “Los carbohidratos son un límite” significa que usted establece un límite para la cantidad de carbohidratos que debe comer por día y no lo excede. No tienes que alcanzar ese límite, así que si estás por debajo está bien, simplemente no te pases. Idealmente, la mayoría de sus carbohidratos provendrían de vegetales bajos en carbohidratos, y si está comiendo suficientes vegetales, por lo general se acercará al límite de forma natural.

    Un concepto erróneo común es que alcanzar la cetosis requiere una cierta relación macro, pero en realidad solo es restringir la ingesta de carbohidratos lo que lo lleva allí [ * ]. En ausencia de suficientes carbohidratos para usar como energía, el cuerpo cambiará a usar grasa como combustible. Esto se llama el estado metabólico de la cetosis.

    La proteína es una meta.

    La proteína se compone de aminoácidos, los componentes básicos de todas nuestras células. Es crucial para mantener nuestros músculos fuertes y para muchas funciones celulares [ * ].

    “La proteína es una meta” significa que siempre desea comer suficientes proteínas para alcanzar la meta todos los días, pero sin excederla demasiado. Quiere suficiente para sus necesidades, pero el exceso de proteína puede desencadenar la gluconeogénesis, que es la proteína que se convierte en azúcar [ * y puede sacarte de la cetosis.

    La grasa es una palanca.

    La grasa es el macronutriente principal en un estilo de vida cetogénico, porque estar en cetosis significa que la grasa es su principal fuente de combustible. La grasa como fuente de combustible provendrá de sus alimentos y, si está perdiendo peso, de su cuerpo.

    Una gran ventaja de un estilo de vida cetogénico es el alto consumo de grasas. Te mantiene lleno y satisfecho, lo que hace que sea más fácil mantenerlo, y usarlo como la principal fuente de combustible hace que sea más fácil para tu cuerpo quemar grasa corporal, con una menor probabilidad de descomponer tu músculo (siempre que obtengas suficiente proteína).

    Además de alcanzar su objetivo de proteínas y limitar sus carbohidratos, el resto de sus calorías en una dieta cetogénica proviene de la grasa.

    No le temas a la grasa: es tu principal fuente de energía con la dieta cetogénica, y obtener suficiente entrena a tu cuerpo para usar la grasa como combustible en lugar del azúcar. Eso significa que, siempre que no se exceda en su ingesta total de calorías, también quemará eficientemente la grasa corporal como combustible.

    “La grasa es una palanca” significa que puede aumentar o disminuir su ingesta de grasas según sus objetivos y niveles de hambre. Auméntalo (junto con el ejercicio) para ganar músculo o disminúyelo para perder peso.

    Intercambios de alimentos cetogénicos

    Uno de mis desafíos favoritos es crear recetas o simplemente descubrir intercambios de alimentos cetogénicos. Estos son deliciosos reemplazos de ceto para alimentos tradicionalmente altos en carbohidratos o altos en azúcar.

    Entonces, ¡creé esta hoja de trucos de la dieta cetogénica con todos los intercambios en un solo lugar! También tengo más intercambios de alimentos cetogénicos en mi libro de cocina Easy Keto.

    Cambios cetogénicos para el desayuno

    En lugar de esto…Come esto
    Panqueques Harina de Almendra crepes Panqueques de harina de coco
    Avena Avena keto con semillas de cáñamo
    Rollos de canela Rollos de canela gordos
    Cereal Granola keto con nueces
    Magdalenas muffins de harina de almendras muffins de harina de coco
    donas buñuelos de harina de almendras
    bollos Scones de harina de almendras
    Batidos altos en azúcar Batido con frutos rojos o aguacate
    croquetas de patata croquetas de patata de coliflor
    Cazuela de desayuno Cazuela de desayuno sin patatas
    Claras de huevoHuevos enteros
    tocino de pavo Tocino
    gofres Chafles

    Intercambios de alimentos cetogénicos - desayuno

    Intercambios de alimentos cetogénicos: desayuno Pin It para más tarde!

    Cambios cetogénicos por pan

    En lugar de esto…Come esto
    Bagels Rosquillas de cabeza gorda
    Panque Ingles English muffin de harina de almendras
    pan blanco pan blanco keto
    Pan multigrano Pan de harina de coco con semillas
    Tortillas para wraps tortillas de harina de coco
    Conchas de taco de maíz Tacos de queso cheddar
    bollos de hamburguesa rollos de oopsie tapas de champiñones portobello
    palitos de pan Palitos de pan de coliflor
    Galletas Galletas de harina de almendras
    pan de maíz Pan de maíz con harina de almendras
    Crutones patatas fritas con queso parmesano
    Arroz Arroz de coliflor arroz konjac

    Intercambios de alimentos cetogénicos: pan y cereales

    Intercambios de alimentos cetogénicos: pan Pin It para más tarde!

    Keto Swaps para comidas Guarniciones

    En lugar de esto…Come esto
    Alitas empanadas alas crujientes (sin empanar)
    carne de ave baja en grasaCortes altos en grasa, o cocine cortes bajos en grasa con grasa
    Puré de patatas Puré de coliflor
    Papas rostizadasasado o rábanos fritos
    tacos ensalada de taco
    Pizza corteza de cabeza gorda costra de pollo o corteza de coliflor pizza
    Lasaña lasaña de berenjena
    Ensalada de papas Ensalada de “papas” de coliflor
    papas fritas jícama nabo sueco o calabacín papas fritas
    Patatas pequeñas Tots de coliflor
    Envolturas Envolturas de lechuga tortillas de harina de almendras
    Sushiestilo Naruto o sushi casero sin arroz
    Pollo o pescado empanizadoCortes empanizados con harina de almendras o chicharrón
    Espaguetis Zoodles calabaza espagueti fideos shirataki, fideos de algas marinas

    Intercambios de alimentos cetogénicos: comidas y guarniciones

    Intercambios de alimentos cetogénicos: comidas y guarniciones Pin It para más tarde!

    Cambios cetogénicos por salsas para bocadillos

    En lugar de esto…Come esto
    nachos patatas fritas de queso
    Fruta alta en azúcarBayas
    galletas saladas Galletas de harina de almendras
    hummus hummus de coliflor
    Pretzels suaves Pretzels gordos
    Palomitas de maizQueso inflado
    Barras de granola Barras de granola sin cereales
    Mermelada Mermelada de chía y bayas sin azúcar
    Yogur afrutado dulceYogur griego natural entero con bayas
    Aderezo dulce para ensaladas Rancho Queso azul o vinagreta simple
    Salsa de tomateMostaza y/o kétchup sin azúcar
    salsa BBQ Salsa barbacoa sin azúcar
    mantequilla de maní endulzadaMantequillas de frutos secos naturales y sin azúcar
    mayonesa ligera mayonesa de aceite de aguacate
    miel de maple Jarabe de arce sin azúcar
    Patatas fritas Chips de Zucchini chips de pepperoni cortezas de cerdo

    Intercambios de alimentos cetogénicos: bocadillos y salsas

    Intercambios de alimentos cetogénicos: refrigerios y condimentos Pin It para más tarde!

    Cambios cetogénicos para cocinar y hornear

    En lugar de esto…Come esto
    Azúcar Fruta del monje alulosa o eritritol
    Azúcar en polvo Fruta de monje en polvo alulosa o eritritol
    harina blanca Almendra Coco harina (uso en recetas probadas)
    Cómo hacer que los productos horneados sean suaves/masticablesGoma xantana, harina de semillas de lino, polvo de cáscara de psyllium
    Migas de panChicharrones o harina de almendras
    MargarinaMantequilla, aceite de coco o ghee
    Aceite vegetalAceite de oliva o aguacate
    plátanosExtracto de plátano
    Chips de chocolateChispas de chocolate sin azúcar
    Roux de maizena o harinaGoma xantana o gelatina en polvo (se usa al final)
    Jarabe sencilloDisolver mezcla de alulosa de fruta de monje en agua a fuego

    Intercambios de alimentos cetogénicos: hornear y cocinar

    Intercambios de alimentos cetogénicos: cocinar y hornear Pin It para más tarde!

    Cambios cetogénicos por bebidas

    En lugar de esto…Come esto
    Limonadaagua con limon
    sodaAgua con gas aromatizada
    LecheLeche de almendras, leche de coco, crema espesa
    Latté Café con mantequilla
    Crema de caféCrema espesa
    Vino dulceVino seco
    CervezaCerveza ultraligera
    Bebidas mezcladasLicor fuerte con soda + limón

    Si está buscando específicamente opciones de alcohol cetogénico, explore la página completa guía de alcohol cetogénico.

    Intercambios de alimentos Keto - bebidas

    Intercambios de alimentos cetogénicos: bebidas Pin It para más tarde!

    Lista de alimentos cetogénicos

    Al buscar una hoja de trucos cetogénica imprimible, la información más solicitada es una lista de alimentos cetogénicos.

    Lo mejor es que Keto no tiene que sentirse restrictivo. ¡Es increíblemente satisfactorio y hay una gran variedad de alimentos que puedes comer!

    Resumen de alimentos cetogénicos para comer y evitar

    Hoja de trucos de Keto: alimentos para comer evitar Pin It para más tarde!

    Alimentos para comer en ceto

    • Verduras de hoja verde – Como espinacas, acelgas y lechugas.
    • Verduras por encima del suelo – Como pimientos, calabacín y coliflor.
    • Queso crema con toda la grasa – Como crema espesa, crema agria y quesos duros con toda la grasa.
    • carnes naturales – Como carne de res, cordero y cerdo.
    • Bayas – Como frambuesas, moras y fresas.
    • Aguacates
    • Leches de frutos secos sin azúcar – Como la leche de almendras y la leche de coco.
    • Harina de almendras y harina de coco
    • Huevos
    • Grasas saludables – Como aceite de coco, aceite de aguacate, aceite de oliva y mantequilla.

    Alimentos a evitar en Keto

    • Azúcar de harina blanca
    • granos de arroz – Como la cebada, el trigo y el maíz.
    • yogur de leche – Como frutas en el yogur de fondo, yogur griego endulzado y toda la leche.
    • Cereal
    • Alimentos procesados – Como barras de granola, dulces
    • La mayoría de las frutas – Como manzanas, plátanos y uvas
    • grasas hidrogenadas – Como aceite vegetal, aceite de soja y margarina
    • Condimentos para bebidas azucaradas – Como gaseosas, ketchup y aderezos dulces
    • verduras con almidón – Como guisantes, zanahorias y remolachas.
    • Patatas – Como batatas y papas blancas.

    Esa es la versión corta de la hoja de trucos de la dieta cetogénica de todas las categorías de alimentos cetogénicos, pero recomiendo descargar el sistema completo de hojas de trucos de Keto. Incluye una lista imprimible de alimentos cetogénicos súper detallada con más de 100 elementos, incluidas 2 páginas codificadas por colores con recuentos de carbohidratos netos, junto con 6 páginas más de hojas de trucos cetogénicos:

    Sistema Keto Cheat Sheet - PDF y libros electrónicos imprimibles

    Obtenga el PDF del sistema Keto Cheat Sheet (Solo $37)

    Conceptos básicos de electrolitos

    Obtener suficientes electrolitos es crucial para cualquier persona, pero especialmente en una dieta cetogénica. El motivo es que la cetosis tiene un efecto diurético, lo que aumenta la excreción de agua y electrolitos, especialmente de sodio. * ]. Esta es a menudo la causa de la gripe cetogénica.

    Para obtener más detalles sobre los electrolitos y evitar la gripe cetogénica, consulte el guía de ceto gripe aquí.

    Lo importante que debe saber acerca de los electrolitos es que reponerlos mantendrá alejada la gripe cetogénica y mantendrá su cuerpo funcionando bien. Siempre recomiendo fuentes de alimentos integrales de todo lo que su cuerpo necesita antes de recurrir a los suplementos, así que hice una lista de lo que debe comer para obtener cada uno de los 3 electrolitos principales: sodio, magnesio y potasio.

    Aquí está la hoja de trucos de la dieta cetogénica para obtener electrolitos de los alimentos:

    SodioMagnesioPotasio
    Caldo de huesos Cubitos de caldo Tocino Nueces saladas EncurtidosSemillas de algas Nueces Aguacate Verduras de hojas verdesCloruro de potasio Aguacate Caldo de huesos Espinacas Brócoli Champiñones Res Cerdo

    Tipos de dieta cetogénica

    Las personas siguen un estilo de vida cetogénico por diferentes razones. Algunos lo hacen solo para perder peso, otros buscan una mejor salud general, más energía y menos inflamación.

    Estrictamente hablando, el factor definitorio de una dieta cetogénica es el estado metabólico de la cetosis, que se logra al restringir los carbohidratos. Sin embargo, muchas personas (incluido yo mismo) también reducen o eliminan los alimentos procesados, inflamatorios o bajos en nutrientes.

    A continuación se muestra el resumen de la hoja de trucos de ceto de las diferentes formas en que las personas siguen ceto. ¡Tú eliges lo que funciona mejor para tus objetivos y estilo de vida!

    • Ceto estricto –Hasta 20-30 g de carbohidratos netos al día, cuente todas las calorías y macros, y coma alimentos limpios y sin procesar.
    • Ceto perezoso –Hasta 20-30 g de carbohidratos netos al día, y registre solo los carbohidratos netos O coma alimentos cetogénicos sin registrarlos.
    • ceto sucio –Hasta 20-30 g de carbohidratos netos al día, con el enfoque “si se ajusta a tus macros”, incluidos los alimentos procesados.
    • Baja en carbohidratos –Hasta 50-100 g de carbohidratos netos al día, menos estricto.

    Para obtener una lista más detallada de estos diferentes tipos de ceto con ventajas y desventajas, ¡tome el PDF imprimible de Easy Keto Cheat Sheet a continuación!

    ¿Quiere el sistema de PDF imprimible de la hoja de trucos de Keto?

    Obtenga toda esta información y MÁS en un conveniente formato fácil de imprimir: 13 hojas de trucos puedes llevar contigo a cualquier parte o guardar en tu cocina, además ¡4 libros de recetas! Incluye:

    1. Lista de alimentos Keto (más de 230 alimentos) – Código de colores súper detallado, con recuentos de carbohidratos netos, para que sepas exactamente qué comer.
    2. Alimentos a evitar en ceto – Lista detallada y específica para que sepas exactamente a qué prestar atención.
    3. Hoja de trucos de macros – Explica todo lo que necesita saber sobre las macros para tener éxito en ceto.
    4. Intercambios de alimentos Keto (más de 60 intercambios) – Cubre prácticamente todos los alimentos que te gustan, ¡así que no tienes que perdértelos!
    5. Fórmula de comida cetogénica – Con ideas de comida específicas, por lo que es fácil de mezclar y combinar.
    6. Guía cetogénica sobre la gripe – Entender qué es y exactamente cómo evitarlo.
    7. Hoja de trucos de electrolitos – Con ideas de alimentos integrales + consejos cetogénicos adicionales.
    8. Tipos de dieta cetogénica – Resumen de 4 formas de hacer ceto, para que elijas la que mejor se adapte a ti.
    9. CUATRO (4!) Libros electrónicos de recetas Keto Swaps – Docenas de recetas para reemplazar el pan, el arroz, las papas, la pasta, los postres y otros carbohidratos que de otro modo se perderían.

    Sistema Keto Cheat Sheet - PDF y libros electrónicos imprimibles

    Obtenga el sistema imprimible de hojas de trucos de Keto
    (75 páginas, ¡Solo $37!)