Hoja de trucos Keto PDF imprimible
Aunque tengo un gran Guía para comenzar una dieta cetogénica. las personas a menudo me piden una hoja de referencia rápida de ceto que puedan usar. Es por eso que creé este simple hoja de trucos de la dieta cetogénica , para que pueda tener toda la información que necesita a mano. Cubriremos la fórmula básica de ceto para preparar comidas, alimentos para comer y para evitar, deliciosos intercambios de ceto para alimentos ricos en carbohidratos, conceptos básicos de electrolitos y 4 formas de seguir el estilo de vida cetogénico.
Puedes seguir leyendo para ver esta información, o descargar mi hoja de trucos ceto pdf imprimible para imprimir o guardar sin publicidad en cualquier dispositivo (¡además, el pdf tiene más detalles!).
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- Lista de alimentos Keto (más de 230 alimentos) – Código de colores súper detallado, con recuentos de carbohidratos netos, para que sepas exactamente qué comer.
- Alimentos a evitar en ceto – Lista detallada y específica para que sepas exactamente a qué prestar atención.
- Hoja de trucos de macros – Explica todo lo que necesita saber sobre las macros para tener éxito en ceto.
- Intercambios de alimentos Keto (más de 60 alimentos) – Cubre prácticamente todos los alimentos que te gustan, ¡así que no tienes que perdértelos!
- Fórmula de comida cetogénica – Con ideas de comida específicas, por lo que es fácil de mezclar y combinar.
- Guía cetogénica sobre la gripe – Entender qué es y exactamente cómo evitarlo.
- Hoja de trucos de electrolitos – Con ideas de alimentos integrales + consejos cetogénicos adicionales.
- Tipos de dieta cetogénica – Resumen de 4 formas de hacer ceto, para que elijas la que mejor se adapte a ti.
- CUATRO (4!) Libros electrónicos de recetas Keto Swaps – Docenas de recetas para reemplazar el pan, el arroz, las papas, la pasta, los postres y otros carbohidratos que de otro modo se perderían.
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La fórmula básica de la comida cetogénica
¡Comer keto no tiene por qué ser complicado! Si bien hay un montón de deliciosos recetas cetogénicas fáciles para elegir, ni siquiera tiene que cocinar a partir de una receta para empezar.
Simplemente siga la fórmula de la hoja de trucos cetogénicos de proteínas + vegetales + grasas para sus comidas.
Asegúrese de elegir una cantidad moderada de proteínas, solo vegetales bajos en carbohidratos (principalmente los que crecen por encima del suelo) y grasas generosas para lograr una proporción macro óptima. Eso es aproximadamente del 60 al 75 % de las calorías de las grasas, del 20 al 25 % de las proteínas y del 5 al 10 % de los carbohidratos. La siguiente tabla le dará ideas sobre qué elegir.
| Elige una proteína | Elige una verdura | Añadir grasa |
|---|---|---|
| Vacuno Pollo Cerdo Huevos Cordero Pavo Pescado Marisco Proteína en polvo Venado | Coliflor Brócoli Calabacín Verduras de hojas verdes Pepinos Coles de Bruselas Repollo Espárragos Rábanos Pimientos Jícama Apio | Mantequilla Aceite de aguacate Queso Tocino Aguacate Manteca Ghee Mayonesa Nueces Aceite MCT |
Comprender las macros
Las macros son macronutrientes para abreviar. Incluyen grasas, proteínas y carbohidratos.
Puede calcular sus propias macros usando el calculadora de macros pero la siguiente hoja de trucos de macro ceto explica cómo mirar las macros cuando se sigue un estilo de vida ceto.
Los carbohidratos son un límite.
Mantener bajos los carbohidratos es lo que lo lleva a la cetosis y lo mantiene allí. La cetosis significa que está utilizando grasa como fuente de energía principal en lugar de azúcar, y requiere mantener los carbohidratos muy bajos.
Un buen punto de partida es 20-25 gramos de carbohidratos netos por día, pero puede experimentar después de algunas semanas para ver si su cuerpo permanece en cetosis en niveles más altos. Las personas que son muy activas pueden hacer más y permanecer en cetosis, hasta alrededor de 50 gramos por día.
“Los carbohidratos son un límite” significa que usted establece un límite para la cantidad de carbohidratos que debe comer por día y no lo excede. No tienes que alcanzar ese límite, así que si estás por debajo está bien, simplemente no te pases. Idealmente, la mayoría de sus carbohidratos provendrían de vegetales bajos en carbohidratos, y si está comiendo suficientes vegetales, por lo general se acercará al límite de forma natural.
Un concepto erróneo común es que alcanzar la cetosis requiere una cierta relación macro, pero en realidad solo es restringir la ingesta de carbohidratos lo que lo lleva allí [ * ]. En ausencia de suficientes carbohidratos para usar como energía, el cuerpo cambiará a usar grasa como combustible. Esto se llama el estado metabólico de la cetosis.
La proteína es una meta.
La proteína se compone de aminoácidos, los componentes básicos de todas nuestras células. Es crucial para mantener nuestros músculos fuertes y para muchas funciones celulares [ * ].
“La proteína es una meta” significa que siempre desea comer suficientes proteínas para alcanzar la meta todos los días, pero sin excederla demasiado. Quiere suficiente para sus necesidades, pero el exceso de proteína puede desencadenar la gluconeogénesis, que es la proteína que se convierte en azúcar [ * y puede sacarte de la cetosis.
La grasa es una palanca.
La grasa es el macronutriente principal en un estilo de vida cetogénico, porque estar en cetosis significa que la grasa es su principal fuente de combustible. La grasa como fuente de combustible provendrá de sus alimentos y, si está perdiendo peso, de su cuerpo.
Una gran ventaja de un estilo de vida cetogénico es el alto consumo de grasas. Te mantiene lleno y satisfecho, lo que hace que sea más fácil mantenerlo, y usarlo como la principal fuente de combustible hace que sea más fácil para tu cuerpo quemar grasa corporal, con una menor probabilidad de descomponer tu músculo (siempre que obtengas suficiente proteína).
Además de alcanzar su objetivo de proteínas y limitar sus carbohidratos, el resto de sus calorías en una dieta cetogénica proviene de la grasa.
No le temas a la grasa: es tu principal fuente de energía con la dieta cetogénica, y obtener suficiente entrena a tu cuerpo para usar la grasa como combustible en lugar del azúcar. Eso significa que, siempre que no se exceda en su ingesta total de calorías, también quemará eficientemente la grasa corporal como combustible.
“La grasa es una palanca” significa que puede aumentar o disminuir su ingesta de grasas según sus objetivos y niveles de hambre. Auméntalo (junto con el ejercicio) para ganar músculo o disminúyelo para perder peso.
Intercambios de alimentos cetogénicos
Uno de mis desafíos favoritos es crear recetas o simplemente descubrir intercambios de alimentos cetogénicos. Estos son deliciosos reemplazos de ceto para alimentos tradicionalmente altos en carbohidratos o altos en azúcar.
Entonces, ¡creé esta hoja de trucos de la dieta cetogénica con todos los intercambios en un solo lugar! También tengo más intercambios de alimentos cetogénicos en mi libro de cocina Easy Keto.
Cambios cetogénicos para el desayuno
| En lugar de esto… | Come esto |
|---|---|
| Panqueques | Harina de Almendra crepes Panqueques de harina de coco |
| Avena | Avena keto con semillas de cáñamo |
| Rollos de canela | Rollos de canela gordos |
| Cereal | Granola keto con nueces |
| Magdalenas | muffins de harina de almendras muffins de harina de coco |
| donas | buñuelos de harina de almendras |
| bollos | Scones de harina de almendras |
| Batidos altos en azúcar | Batido con frutos rojos o aguacate |
| croquetas de patata | croquetas de patata de coliflor |
| Cazuela de desayuno | Cazuela de desayuno sin patatas |
| Claras de huevo | Huevos enteros |
| tocino de pavo | Tocino |
| gofres | Chafles |
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Cambios cetogénicos por pan
| En lugar de esto… | Come esto |
|---|---|
| Bagels | Rosquillas de cabeza gorda |
| Panque Ingles | English muffin de harina de almendras |
| pan blanco | pan blanco keto |
| Pan multigrano | Pan de harina de coco con semillas |
| Tortillas para wraps | tortillas de harina de coco |
| Conchas de taco de maíz | Tacos de queso cheddar |
| bollos de hamburguesa | rollos de oopsie tapas de champiñones portobello |
| palitos de pan | Palitos de pan de coliflor |
| Galletas | Galletas de harina de almendras |
| pan de maíz | Pan de maíz con harina de almendras |
| Crutones | patatas fritas con queso parmesano |
| Arroz | Arroz de coliflor arroz konjac |
Intercambios de alimentos cetogénicos: pan Pin It para más tarde!
Keto Swaps para comidas Guarniciones
| En lugar de esto… | Come esto |
|---|---|
| Alitas empanadas | alas crujientes (sin empanar) |
| carne de ave baja en grasa | Cortes altos en grasa, o cocine cortes bajos en grasa con grasa |
| Puré de patatas | Puré de coliflor |
| Papas rostizadas | asado o rábanos fritos |
| tacos | ensalada de taco |
| Pizza | corteza de cabeza gorda costra de pollo o corteza de coliflor pizza |
| Lasaña | lasaña de berenjena |
| Ensalada de papas | Ensalada de “papas” de coliflor |
| papas fritas | jícama nabo sueco o calabacín papas fritas |
| Patatas pequeñas | Tots de coliflor |
| Envolturas | Envolturas de lechuga tortillas de harina de almendras |
| Sushi | estilo Naruto o sushi casero sin arroz |
| Pollo o pescado empanizado | Cortes empanizados con harina de almendras o chicharrón |
| Espaguetis | Zoodles calabaza espagueti fideos shirataki, fideos de algas marinas |
Intercambios de alimentos cetogénicos: comidas y guarniciones Pin It para más tarde!
Cambios cetogénicos por salsas para bocadillos
| En lugar de esto… | Come esto |
|---|---|
| nachos | patatas fritas de queso |
| Fruta alta en azúcar | Bayas |
| galletas saladas | Galletas de harina de almendras |
| hummus | hummus de coliflor |
| Pretzels suaves | Pretzels gordos |
| Palomitas de maiz | Queso inflado |
| Barras de granola | Barras de granola sin cereales |
| Mermelada | Mermelada de chía y bayas sin azúcar |
| Yogur afrutado dulce | Yogur griego natural entero con bayas |
| Aderezo dulce para ensaladas | Rancho Queso azul o vinagreta simple |
| Salsa de tomate | Mostaza y/o kétchup sin azúcar |
| salsa BBQ | Salsa barbacoa sin azúcar |
| mantequilla de maní endulzada | Mantequillas de frutos secos naturales y sin azúcar |
| mayonesa ligera | mayonesa de aceite de aguacate |
| miel de maple | Jarabe de arce sin azúcar |
| Patatas fritas | Chips de Zucchini chips de pepperoni cortezas de cerdo |
Intercambios de alimentos cetogénicos: refrigerios y condimentos Pin It para más tarde!
Cambios cetogénicos para cocinar y hornear
| En lugar de esto… | Come esto |
|---|---|
| Azúcar | Fruta del monje alulosa o eritritol |
| Azúcar en polvo | Fruta de monje en polvo alulosa o eritritol |
| harina blanca | Almendra Coco harina (uso en recetas probadas) |
| Cómo hacer que los productos horneados sean suaves/masticables | Goma xantana, harina de semillas de lino, polvo de cáscara de psyllium |
| Migas de pan | Chicharrones o harina de almendras |
| Margarina | Mantequilla, aceite de coco o ghee |
| Aceite vegetal | Aceite de oliva o aguacate |
| plátanos | Extracto de plátano |
| Chips de chocolate | Chispas de chocolate sin azúcar |
| Roux de maizena o harina | Goma xantana o gelatina en polvo (se usa al final) |
| Jarabe sencillo | Disolver mezcla de alulosa de fruta de monje en agua a fuego |
Intercambios de alimentos cetogénicos: cocinar y hornear Pin It para más tarde!
Cambios cetogénicos por bebidas
| En lugar de esto… | Come esto |
|---|---|
| Limonada | agua con limon |
| soda | Agua con gas aromatizada |
| Leche | Leche de almendras, leche de coco, crema espesa |
| Latté | Café con mantequilla |
| Crema de café | Crema espesa |
| Vino dulce | Vino seco |
| Cerveza | Cerveza ultraligera |
| Bebidas mezcladas | Licor fuerte con soda + limón |
Si está buscando específicamente opciones de alcohol cetogénico, explore la página completa guía de alcohol cetogénico.
Intercambios de alimentos cetogénicos: bebidas Pin It para más tarde!
Lista de alimentos cetogénicos
Al buscar una hoja de trucos cetogénica imprimible, la información más solicitada es una lista de alimentos cetogénicos.
Lo mejor es que Keto no tiene que sentirse restrictivo. ¡Es increíblemente satisfactorio y hay una gran variedad de alimentos que puedes comer!
Hoja de trucos de Keto: alimentos para comer evitar Pin It para más tarde!
Alimentos para comer en ceto
- Verduras de hoja verde – Como espinacas, acelgas y lechugas.
- Verduras por encima del suelo – Como pimientos, calabacín y coliflor.
- Queso crema con toda la grasa – Como crema espesa, crema agria y quesos duros con toda la grasa.
- carnes naturales – Como carne de res, cordero y cerdo.
- Bayas – Como frambuesas, moras y fresas.
- Aguacates
- Leches de frutos secos sin azúcar – Como la leche de almendras y la leche de coco.
- Harina de almendras y harina de coco
- Huevos
- Grasas saludables – Como aceite de coco, aceite de aguacate, aceite de oliva y mantequilla.
Alimentos a evitar en Keto
- Azúcar de harina blanca
- granos de arroz – Como la cebada, el trigo y el maíz.
- yogur de leche – Como frutas en el yogur de fondo, yogur griego endulzado y toda la leche.
- Cereal
- Alimentos procesados – Como barras de granola, dulces
- La mayoría de las frutas – Como manzanas, plátanos y uvas
- grasas hidrogenadas – Como aceite vegetal, aceite de soja y margarina
- Condimentos para bebidas azucaradas – Como gaseosas, ketchup y aderezos dulces
- verduras con almidón – Como guisantes, zanahorias y remolachas.
- Patatas – Como batatas y papas blancas.
Esa es la versión corta de la hoja de trucos de la dieta cetogénica de todas las categorías de alimentos cetogénicos, pero recomiendo descargar el sistema completo de hojas de trucos de Keto. Incluye una lista imprimible de alimentos cetogénicos súper detallada con más de 100 elementos, incluidas 2 páginas codificadas por colores con recuentos de carbohidratos netos, junto con 6 páginas más de hojas de trucos cetogénicos:
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Conceptos básicos de electrolitos
Obtener suficientes electrolitos es crucial para cualquier persona, pero especialmente en una dieta cetogénica. El motivo es que la cetosis tiene un efecto diurético, lo que aumenta la excreción de agua y electrolitos, especialmente de sodio. * ]. Esta es a menudo la causa de la gripe cetogénica.
Para obtener más detalles sobre los electrolitos y evitar la gripe cetogénica, consulte el guía de ceto gripe aquí.
Lo importante que debe saber acerca de los electrolitos es que reponerlos mantendrá alejada la gripe cetogénica y mantendrá su cuerpo funcionando bien. Siempre recomiendo fuentes de alimentos integrales de todo lo que su cuerpo necesita antes de recurrir a los suplementos, así que hice una lista de lo que debe comer para obtener cada uno de los 3 electrolitos principales: sodio, magnesio y potasio.
Aquí está la hoja de trucos de la dieta cetogénica para obtener electrolitos de los alimentos:
| Sodio | Magnesio | Potasio |
|---|---|---|
| Caldo de huesos Cubitos de caldo Tocino Nueces saladas Encurtidos | Semillas de algas Nueces Aguacate Verduras de hojas verdes | Cloruro de potasio Aguacate Caldo de huesos Espinacas Brócoli Champiñones Res Cerdo |
Tipos de dieta cetogénica
Las personas siguen un estilo de vida cetogénico por diferentes razones. Algunos lo hacen solo para perder peso, otros buscan una mejor salud general, más energía y menos inflamación.
Estrictamente hablando, el factor definitorio de una dieta cetogénica es el estado metabólico de la cetosis, que se logra al restringir los carbohidratos. Sin embargo, muchas personas (incluido yo mismo) también reducen o eliminan los alimentos procesados, inflamatorios o bajos en nutrientes.
A continuación se muestra el resumen de la hoja de trucos de ceto de las diferentes formas en que las personas siguen ceto. ¡Tú eliges lo que funciona mejor para tus objetivos y estilo de vida!
- Ceto estricto –Hasta 20-30 g de carbohidratos netos al día, cuente todas las calorías y macros, y coma alimentos limpios y sin procesar.
- Ceto perezoso –Hasta 20-30 g de carbohidratos netos al día, y registre solo los carbohidratos netos O coma alimentos cetogénicos sin registrarlos.
- ceto sucio –Hasta 20-30 g de carbohidratos netos al día, con el enfoque “si se ajusta a tus macros”, incluidos los alimentos procesados.
- Baja en carbohidratos –Hasta 50-100 g de carbohidratos netos al día, menos estricto.
Para obtener una lista más detallada de estos diferentes tipos de ceto con ventajas y desventajas, ¡tome el PDF imprimible de Easy Keto Cheat Sheet a continuación!
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- Alimentos a evitar en ceto – Lista detallada y específica para que sepas exactamente a qué prestar atención.
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- Intercambios de alimentos Keto (más de 60 intercambios) – Cubre prácticamente todos los alimentos que te gustan, ¡así que no tienes que perdértelos!
- Fórmula de comida cetogénica – Con ideas de comida específicas, por lo que es fácil de mezclar y combinar.
- Guía cetogénica sobre la gripe – Entender qué es y exactamente cómo evitarlo.
- Hoja de trucos de electrolitos – Con ideas de alimentos integrales + consejos cetogénicos adicionales.
- Tipos de dieta cetogénica – Resumen de 4 formas de hacer ceto, para que elijas la que mejor se adapte a ti.
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