Cómo saltear verduras: receta saludable de salteado de verduras
He hecho muchas recetas de salteados con carnes como carne de res pollo pero ¿y si quieres mezclarlo con verduras? Esta receta fácil de salteado de verduras toma solo 10 minutos y puede personalizarla según lo que desee. verduras bajas en carbohidratos tienes a la mano o son tus favoritos. Siga leyendo para obtener toda la información que necesita para hacer un salteado de verduras saludable en casa: mis consejos para las mejores verduras salteadas; una gran lista de verduras salteadas; y algunas formas sencillas de convertir estas verduras salteadas en una comida completa.
Esta receta de salteado de verduras ha tardado mucho en llegar, porque saltear fue una de las primeras cosas que aprendí a cocinar. Incluso cuando vivíamos congelados pizza la mitad del tiempo en la universidad, un simple salteado en el estufa llenado por la otra mitad del tiempo.
Si amas la simplicidad de estas comidas tanto como a mí, mira mis recetas para ternera y brócoli repollo de pollo salteado y arroz frito con coliflor para más inspiración.
¿Qué son las verduras salteadas?
Una receta de verduras salteadas se refiere a un plato principal o de acompañamiento compuesto, como su nombre lo indica, de verduras salteadas. Las características de este método de cocción incluyen calor alto , a tiempo de cocción rápido , y agitación frecuente , preferiblemente en un wok que retenga bien el calor.
Algunas verduras salteadas también contienen carne o mariscos, pero para esta receta nos centraremos solo en las verduras. Si bien el salteado puede funcionar para cualquier cocina, la versión más popular es un salteado de vegetales chinos como este.
¿Qué verduras van salteadas?
¡Hay tantas verduras buenas para saltear! Las posibilidades son realmente infinitas, lo cual es lo mejor: puedes usar lo que tienes a mano.
Dicho esto, una buena regla general es incluir una variedad de aromáticos, verduras duras y verduras blandas. A algunas personas también les gusta agregar y marchitar algunas verduras de hoja al final, como espinaca col china.
La mejor lista de verduras salteadas:
Para darte algunas ideas, aquí tienes algunas de las mejores verduras salteadas en cada categoría:
Verduras duras:
Las verduras duras tardan más en cocinarse, así que agréguelas primero a la sartén:
- Zanahorias – Las zanahorias pueden ser bajas en carbohidratos en un salteado en pequeñas cantidades. También los uso para hacer dos de mis otras recetas favoritas de salteados, rollo de huevo en un bol fideos de algas con sésamo.
- Champiñones – Aunque los champiñones son realmente tiernos, van a la sartén junto con las verduras duras, porque su humedad tarda en evaporarse. También adquieren mucho sabor de la salsa salteada de verduras casera. Si tiene extras, haga Las setas salteadas champiñones asados o para una comida, Champiñones rellenos de salchicha italiana.
- Cebollas – Use cebollas rojas, amarillas o blancas como una manera fácil de agregar un sabor aromático a su salteado. Si realmente desea aumentar el sabor, puede incluso caramelizar cebollas cocinándolos durante más tiempo a fuego medio-bajo, antes de añadir los demás ingredientes del salteado y subiendo el fuego.
- Otros tubérculos – Estos incluyen a los parientes de la cebolla, como puerros, chalotes, hinojo, etc., así como nabos, chirivías, rábanos remolacha incluso patatas en pedazos pequeños… casi todo lo que crece en el suelo. Si intenta apegarse a un salteado de verduras cetogénicas, manténgalos al mínimo porque tienden a ser más altos en carbohidratos.
Verduras blandas:
Las verduras blandas suelen constituir la mayor parte de una receta de salteado de verduras. Agregue estos una vez que las verduras duras hayan tenido la oportunidad de ablandarse, y todas se cocinarán en aproximadamente la misma cantidad de tiempo:
- Espárragos – Corte los espárragos en trozos de 1 pulgada para saltear y cocine hasta que estén tiernos, crujientes, ¡pero no blandos! Se cocina rápido, así que también uso espárragos en espárragos al horno con queso espárragos al horno y espárragos envueltos en tocino.
- Pimientos – Los pimientos agregan un sabor crujiente y ligeramente dulce, y son uno de los ingredientes más populares para saltear. Me gusta abastecerme de bolsas grandes de pimientos de clubes mayoristas, para poder reutilizarlos de múltiples maneras. Probar pimientos rellenos de taco de pavo pollo asado y verduras o úsalos para recoger chapuzón ranchero tibio.
- Coles de Bruselas – A pesar de que técnicamente son vegetales más duros, los agrupamos con los suaves, porque son mejores salteados cuando se trituran. Y cuando los trituras, se cocinan rápidamente como lo haría el repollo. Si te gustan los bolsos grandes como a mí, usa el resto para un cazuela de coles de bruselas hacer un lado fácil con coles de bruselas asadas al horno o agregue un sabor fresco a ensalada de col rizada y coles de bruselas.
- Repollo – El repollo rallado es otra excelente manera de agregar un vegetal crucífero saludable (y sí, el repollo es bajo en carbohidratos ). Dado que una cabeza de repollo generalmente tiene más de lo que necesita para un salteado, use el resto para hacer rollos de col simplemente saltearlo solo para repollo frito sureño.
- Coliflor – El sabor de la coliflor es muy neutral por sí solo, por lo que está aquí para complementar las otras verduras y absorber la salsa. Recetas de coliflor bajas en carbohidratos son súper populares porque son un gran sustituto del almidón en platos como ceto macarrones con queso Puré de coliflor e incluso masa de pizza de coliflor Pero en un salteado de verduras, se gana la vida como la deliciosa verdura que es, sin macerarse como un sustituto de carbohidratos.
- Brócoli – El brócoli es excelente en salteados, ya que los floretes capturan todo el sabor de la salsa, mientras que los tallos agregan un crujido sustancioso. Tú también puedes salteado de brócoli por sí mismo, o tirarlo en sopa de brócoli con queso.
- guisantes de nieve – Los guisantes chinos son un alimento básico en los salteados asiáticos, ¡y definitivamente están incluidos en esta receta de salteado de verduras! Añaden un bonito color verde brillante y un toque dulce.
- Calabacín – El calabacín es increíble para ceto y funciona bien en salteados. Se cocina rápidamente, así que agréguelo un poco más tarde de lo que lo haría con las otras verduras en esta lista de verduras salteadas. También hay alrededor de un millón más recetas de calabacín hacer con él, desde embutirlo en un fritata de verduras la diversión bocados de pizza de calabacín o incluso fideos de calabacín.
Aromáticos delicados:
Muchas recetas de vegetales salteados los agregan primero, y eso tiene sentido para algo como sopa o recetas que no usan calor muy alto.
Pero para un salteado donde el calor es muy alto, prefiero agregar aromáticos cerca del final (haciendo un pozo en el centro de la sartén antes de revolver), para evitar quemarlos. Solo necesitan cocinarse durante un minuto más o menos. Estas son cosas como:
- Ajo
- Jengibre
- Hierbas frescas – Estos son delicados, por lo que no querrás que se cocinen por mucho tiempo.
Ingredientes de salteado de verduras
Ahora que tiene una descripción general de todas sus diferentes opciones, aquí hay un resumen rápido de las verduras salteadas que usé en mi receta, solo 6 de las más populares:
- Cebollas
- Champiñones
- Pimientos
- Brócoli
- guisantes de nieve
- Ajo
Cómo hacer vegetales salteados
¡Es fácil hacer las mejores verduras salteadas! Solo 3 sencillos pasos, y te explicaré cómo dominar cada uno…
1. Cómo cortar verduras para saltear
Las mejores recetas de salteado de verduras tienen algo en común: ¡las verduras se cortan correctamente! Aquí hay algunos consejos sobre esto:
- Cortar los aromáticos para obtener la máxima superficie. Esto significa cebollas en rodajas finas o en cubitos y champiñones en rodajas. Más área de superficie los ayuda a cocinar más rápido y asegura que el interior se cocine a la temperatura alta requerida para un salteado.
- Cortar las otras verduras de manera uniforme. Hacer que las piezas tengan el mismo tamaño significa que tardarán aproximadamente la misma cantidad de tiempo en cocinarse, por lo que nada se cocina demasiado o demasiado.
- El grosor de las verduras es lo que más importa. Por ejemplo, las tiras largas y delgadas de pimientos se cocinarán más rápido que los cuadrados.
- El tiempo de cocción está determinado por la densidad y la humedad. Las verduras más densas con un alto contenido de humedad tardarán más.
- Corte las verduras que toman más tiempo un poco más pequeñas. Por ejemplo, el brócoli y la coliflor tienen menos humedad que el calabacín, así que si los cocinas juntos, asegúrate de que los floretes sean pequeños.
2. Cómo saltear verduras
He aquí cómo hacer esta receta de salteado de verduras:
- Caliente el aceite en un wok grande. Para asegurarse de que su aceite esté lo suficientemente caliente, agregue una gota de agua a la sartén; si chisporrotea, ¡está listo!
- Agregue verduras de cocción más prolongada. Agregue los champiñones y las cebollas, y saltee hasta que ambos estén suaves.
- Agregue las verduras restantes. Agregue el brócoli, los guisantes y los pimientos. Sazone con sal y pimienta, y saltee hasta que las verduras estén tiernas y crujientes.
CONSEJO: Las verduras verdes se volverán de color verde brillante cuando estén tiernos y crujientes.
- Agrega ajo. Empuje las verduras hacia los lados del wok y haga un hueco en el centro. Agregue la mantequilla y deje que se derrita, luego agregue el ajo picado. Deja que chisporrotee, sin revolver, y revuélvelo con las verduras.
3. Cómo hacer salsa salteada de verduras
La salsa salteada de vegetales puede ser tan simple o compleja como quieras. Personalmente, creo que las salsas simples son mejores porque resaltan las verduras y las dejan brillar. Esta salsa se cuece junto con las verduras una vez que están casi listas.
Para hacer salsa salteada, simplemente agregue caldo de huesos y aminoácidos de coco (u otros sustituto de la salsa de soja a las verduras al final, y sofreír hasta que la salsa esté brillante. (El calor reducirá la humedad adicional). Finalmente, sazone con sal y pimienta al gusto.
Cómo saltear verduras congeladas
¿Te preguntas cómo cocinar verduras congeladas para saltear? ¡No estás solo! Generalmente, cocinará verduras congeladas de la misma manera que cocinará verduras frescas.
Para saltear verduras congeladas, use el mismo método anterior y saltee directamente desde congeladas. No los descongele, deben ir directamente del congelador al wok.
Ahora, dicho esto, creo que para una receta de salteado de verduras como esta, donde las verduras son la estrella, ¡fresco es lo mejor! Pero aún puedes usar congelados. Asegúrese de no usar verduras congeladas muy viejas (es decir, un año) y no deje que las verduras congeladas se descongelen; deben pasar directamente del congelador al wok.
Preguntas frecuentes sobre salteados de vegetales saludables
¿Qué verduras salteas primero?
Como se explicó anteriormente, comience su salteado cocinando los elementos que llevará más tiempo cocinar, pasando a los que toman menos tiempo. Las verduras que necesitan sudar y ablandarse (como los champiñones y las cebollas) son las primeras, seguidas de las verduras más duras como las zanahorias o el brócoli, luego las más suaves como los pimientos o el repollo, y finalmente terminan con las verduras de hojas verdes que solo necesitan uno o dos minutos para marchitarse.
CONSEJO: Si te gusta mantenerlo simple como a mí, solo haz los champiñones y las cebollas primero, luego todo lo demás. Para ayudar con esto, corta las verduras más duras en trozos más pequeños para cocinarlas junto con las más blandas.
¿Qué tan saludable es el salteado de vegetales? ¿Es ceto amigable? ¿Sin gluten?
¡Las verduras salteadas son increíblemente saludables! Esta receta en particular no contiene gluten y es cetogénica. Cada porción tiene 6,9 gramos de carbohidratos netos , y está cargado de vitaminas y nutrientes.
Con algunas recetas de vegetales salteados, debe tener cuidado con el azúcar agregado o el almidón que se usa como espesante.
¿Puedes hacer de esto una comida completa?
Sí, puedes convertir este saludable salteado de vegetales en una comida completa. Simplemente agregue su proteína cocida favorita ( pechuga de pollo rebanado filete y camarón son excelentes opciones) y luego sírvala arroz con coliflor (o tu favorito sustituto del arroz o fideos de calabacín.
¿Cómo evitar que el salteado de verduras quede aguado?
Para evitar salteados acuosos, sigue estos 3 sencillos consejos:
- ¡Seca todas tus verduras muy bien antes de saltearlas! Debido a que las verduras contienen mucha agua naturalmente, liberarán humedad mientras se cocinan.
- Dales espacio para respirar. Si llenas demasiado la sartén o, lo que es peor, si la tapas, las verduras se cocinarán al vapor en lugar de saltearlas, lo que las hará acuosas.
- Usa calor alto. ¡Esta es la parte más crítica! El calor alto ayuda a que la humedad se evapore.
- Utilice una sartén que conserve bien el calor. Un wok fabricado con este material es la opción más popular por sus propiedades de retención de calor, pero Prefiero éste para una fácil limpieza y una excelente retención del calor.
- Cocine el tiempo suficiente. El agua se evaporará si salteas lo suficiente a fuego alto… y realmente no tomará mucho tiempo.
¿Se pueden hacer salteados de verduras sin salsa? O diferentes salsas?
Definitivamente puedes hacer vegetales saludables salteados sin salsa. Sazone simplemente con sal y pimienta. O use una salsa diferente como la salsa de maní (pruebe la salsa de maní de estos wraps de lechuga ), salsa de jengibre, salsa teriyaki o algo que inventes sobre la marcha.
Instrucciones de almacenamiento para verduras salteadas
¿Puedes saltear las verduras con anticipación?
Sí, mientras que las verduras salteadas caseras son mejores directamente de la sartén, se almacenarán y recalentarán muy bien.
¿Cuánto tiempo se almacenarán en la nevera?
Este saludable salteado de verduras durará entre 3 y 5 días en el refrigerador.
¿Se pueden congelar verduras salteadas?
Puedes congelar las verduras salteadas, pero la textura cambiará, por lo que serán una papilla cuando las descongeles y las recalientes. Como son tan rápidos de hacer, es mejor hacerlos frescos.
CONSEJO: Si desea congelar vegetales para saltearlos, es mejor blanquearlos rápidamente en agua hirviendo. durante un par de minutos (no lo suficiente para cocinar completamente), luego sumérjalos en agua helada para detener la cocción, séquelos y congélelos. A partir de ahí, podrás saltear las verduras congeladas, como expliqué anteriormente.
Qué servir con vegetales salteados
¿Quiere convertir este saludable salteado de vegetales en una comida completa? ¡Agregue una proteína y una base!
- Pollo – Si te sobra pechuga de pollo al horno Pollo desmenuzado échalo en la salsa de salteado de verduras. Por supuesto, también puede simplemente hacer un Salteado de pollo comenzando con pollo crudo.
- Carne de res – Puede usar carne molida o cortar un poco de bistec en el salteado. Filete de flanco solomillo son excelentes opciones.
- Camarón – El método aquí sería similar a hacer fideos de calabacín gambas al ajillo.
- Arroz – ¡Definitivamente la opción más popular para servir con salteados! sirvo el mio con arroz con coliflor.
Herramientas para hacer un salteado de verduras fácil
Toque los enlaces a continuación para ver los elementos utilizados para hacer esta receta.
- Wok de Fondo Pesado Este es mi favorito personal, porque retiene el calor excepcionalmente bien pero no viene con la molestia del acero al carbono o el hierro fundido.
- Cuchara de madera plana El lado plano de esta cuchara de madera la convierte en parte espátula, parte cuchara y es perfecta para hacer las mejores verduras salteadas.
La mejor y completa receta de vegetales salteados
Cómo saltear verduras: receta de salteado de verduras
¡La guía definitiva sobre cómo hacer verduras salteadas! Esta saludable receta de salteado de vegetales con salsa simple toma solo 10 minutos. Además, obtenga una lista completa de las mejores verduras salteadas y muchos consejos.
Cocción: 10 minutos Total: 10 minutos
Ingredientes
Toca los ingredientes subrayados para ver dónde conseguirlos. Desactive el modo de lectura de Safari para ver los ingredientes.
Instrucciones
Toque los tiempos en las instrucciones a continuación para iniciar un temporizador de cocina mientras cocina.
Caliente el aceite en un wok grande y pesado fuego medio-alto, hasta que esté muy caliente. Para probar esto, agregue una gota de agua; estará listo cuando el agua chisporrotee inmediatamente.
Agregue los champiñones y las cebollas. Salteado para 4-6 minutos hasta que los champiñones y las cebollas estén suaves.
Agregue el brócoli, los guisantes y los pimientos. Sazone ligeramente con sal y pimienta. Salteado para 5-7 minutos hasta que las verduras estén tiernas pero crujientes.
Empuje las verduras hacia los lados, haciendo un hueco en el centro. Agregue la mantequilla al pozo y deje que se derrita. Agrega el ajo picado. Saltee sin moverse durante aproximadamente un minuto, hasta que esté fragante, luego revuelva con el resto de las verduras.
Agregue el caldo de huesos y los aminoácidos de coco. Salteado para 1-2 minutos hasta que la salsa esté brillante. Ajuste la sal y la pimienta al gusto, si lo desea. Sirva sobre arroz de coliflor.