Cómo calcular los carbohidratos netos (+ Calculadora de carbohidratos)
A pesar de toda la terminología popular que rodea a la dieta cetogénica los “carbohidratos netos” siguen siendo esquivos. Muchas etiquetas de información nutricional no las identifican claramente, pero es importante tenerlas en cuenta si está realizando un seguimiento de la ingesta de carbohidratos. Esto plantea la pregunta: ¿Qué son los carbohidratos netos, son lo mismo los carbohidratos totales y los carbohidratos netos, y por qué debería saber cómo calcularlos (o al menos tener una calculadora de carbohidratos para ellos)?
Este artículo profundiza por ti. Aprenderá cómo calcular los carbohidratos netos, la diferencia entre los carbohidratos totales y los carbohidratos netos, cómo los alcoholes de azúcar afectan el conteo de carbohidratos y una práctica calculadora de carbohidratos netos para determinar la cantidad ideal que debe tener cada día.
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¿Qué son los carbohidratos?
Los carbohidratos, o hidratos de carbono, son una forma de macronutrientes que su cuerpo utiliza para obtener energía. En una etiqueta de información nutricional, puede encontrar carbohidratos desglosados en alguna combinación de estos componentes:
- Azúcares , como la glucosa o la fructosa. También hay una línea separada para los azúcares añadidos, es decir, aquellos que no se encuentran naturalmente en los alimentos.
- Fibra , que su cuerpo no puede digerir (pero puede ayudar a alimentar bacterias “buenas” en su intestino).
- Alcoholes de azúcar , que se explican más adelante.
- almidones , que se convierten en glucosa cuando los digieres.
En una etiqueta de información nutricional, los almidones no se enumeran por separado, pero son los carbohidratos restantes que no son ninguno de los otros tipos anteriores. Siempre verá los azúcares y la fibra desglosados por separado, ya que la FDA lo exige legalmente [ * ], pero los alcoholes de azúcar a veces no se enumeran por separado. Afortunadamente, la mayoría de los productos cetogénicos los han estado enumerando por separado últimamente. También puede ver alulosa se enumeran por separado, que discutiremos a continuación.
El objetivo principal de una dieta cetogénica es alcanzar un estado de cetosis para quemar grasas, lo que se logra al reducir la ingesta de carbohidratos y estabilizar la glucosa en sangre.
Sin embargo, no todas las fuentes de carbohidratos son iguales. Los almidones y los azúcares tienen un impacto mucho mayor en la glucosa en sangre que la fibra, razón por la cual muchas personas que hacen dieta cetogénica eligen calcular los carbohidratos netos en su lugar.
¿Qué son los carbohidratos netos?
Los carbohidratos netos solo cuentan los carbohidratos que contribuyen directamente a la producción de energía de su cuerpo.
Algunos carbohidratos, debido a su estructura molecular, no se digieren o no se metabolizan en su cuerpo y no tienen valor energético ni impacto en el azúcar en la sangre, por lo que no se incluyen en los carbohidratos netos. Al comparar los carbohidratos totales con los carbohidratos netos, preste atención a esta diferencia clave.
Los carbohidratos netos no tienen en cuenta la fibra ni (algunos) alcoholes de azúcar , porque su cuerpo no los digiere completamente y no afectan su nivel de azúcar en la sangre.
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Cómo calcular los carbohidratos netos frente a los carbohidratos totales
¡Aprender a calcular los carbohidratos netos es fácil! No necesita una calculadora de carbohidratos netos; la fórmula básica se ve así:
Carbohidratos netos = Carbohidratos totales – Fibra – Alcoholes de azúcar Alulosa
Por ejemplo, un panqueque keto con 13 gramos de carbohidratos totales, 9 gramos de fibra, 2 gramos de eritritol y 1 gramo de alulosa tendría 1 gramo de carbohidratos netos. (13g – 9g – 2g – 1g = 1g)
Los alcoholes de azúcar (incluidos el eritritol y el xilitol) son carbohidratos, pero la mayoría de estos no se metabolizan por completo en su cuerpo; más sobre eso a continuación. La alulosa no es un alcohol de azúcar (y de hecho es un tipo raro de azúcar), pero dado que su cuerpo no la quema para obtener energía como azúcar, puede sustraerla de la misma manera.
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Ejemplos: Cómo calcular los carbohidratos netos de las etiquetas de información nutricional
Es fácil aprender a calcular los carbohidratos netos en ceto, porque puede encontrar toda esta información en su etiqueta de información nutricional. Aquí hay un par de ejemplos de cómo calcular los carbohidratos netos de las etiquetas:
Ejemplo 1 – Con alulosa:
La etiqueta nutricional a continuación es para Edulcorante de fruta de monje Besti Contiene 4 g de carbohidratos totales y 4 g de alulosa. Restas la alulosa de los carbohidratos totales.
Por lo tanto, los carbohidratos netos por porción son 4 g – 4 g = 0 g de carbohidratos netos por porción .
Ejemplo 2 – Con Fibra:
La etiqueta nutricional a continuación es para Harina de almendras Yum saludable Contiene 3 g de carbohidratos totales y 1 g de fibra. Restas la fibra de los carbohidratos totales.
Por lo tanto, los carbohidratos netos por porción son 3 g – 1 g = 2 g de carbohidratos netos por porción .
Calculadora de carbohidratos netos
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Calculadora de carbohidratos netos
¿Qué pasa con los alcoholes de azúcar?
No todo el mundo está de acuerdo con el impacto de los alcoholes de azúcar en su metabolismo, eso se debe a que algunos alcoholes de azúcar se comportan de manera diferente que otros y también pueden afectar a las personas de manera diferente. Algunos de nosotros absorbemos y metabolizamos bastante los alcoholes de azúcar, mientras que otros no, y el tipo de alcohol de azúcar también hace una gran diferencia.
Los alcoholes de azúcar como el eritritol y el xilitol tienen un impacto insignificante en el azúcar en la sangre. [ * ][ * La alulosa se clasifica como un “azúcar raro” en lugar de un alcohol de azúcar, pero también demuestra un impacto mínimo en la glucosa en sangre.[ *.
Algunos alimentos preenvasados o sin azúcar afirman ser cetogénicos, pero pueden aumentar su nivel de azúcar en la sangre porque usan alcoholes de azúcar con un índice glucémico más alto. (El índice glucémico es la medida de cuánto afectará un determinado alimento a su nivel de azúcar en la sangre. El azúcar blanca de mesa o los carbohidratos simples, como el pan blanco o las papas, tienen un alto impacto glucémico. Los alimentos que contienen carbohidratos que también contienen fibra o proteína tienen un impacto glucémico moderado. Los alimentos con carbohidratos netos muy bajos o nulos suelen tener un impacto glucémico cero).
En particular, tenga cuidado con los alimentos que contienen maltitol, sorbitol o isomalta, todos los cuales pueden aumentar el nivel de azúcar en la sangre. [ *.
En general, puede contar con seguridad el eritritol y la alulosa como 0 carbohidratos netos y contar la mitad de los carbohidratos en otros alcoholes de azúcar. Sin embargo, medir su nivel de azúcar en la sangre después de consumir estos edulcorantes es la única forma real de saber su impacto en usted.
Para obtener más información sobre los alcoholes de azúcar, vea esta guía de edulcorantes cetogénicos – y prueba estos edulcorantes , que saben a azúcar y contienen 0 carbohidratos netos.
¿Cuenta los carbohidratos netos o los carbohidratos totales en Keto?
No hay una respuesta única sobre si contar los carbohidratos totales frente a los carbohidratos netos en ceto. La cantidad ideal de carbohidratos que debe consumir todos los días depende del tipo de dieta cetogénica que siga y de sus objetivos de salud.
Muchos seguidores de keto consideran que los carbohidratos netos son una forma más sostenible de realizar un seguimiento de las macros y este método funciona bien para la mayoría de las personas. Contar los carbohidratos netos también anima a comer más verduras (ya que contienen fibra), lo que consideramos algo bueno aquí en Wholesome Yum. Sin embargo, algunas personas prefieren contar los carbohidratos totales para alcanzar la cetosis más rápidamente o para evitar estancamientos en la pérdida de peso.
¿Mi recomendación? Comience concentrándose en los carbohidratos netos y solo cambie a los carbohidratos totales si es necesario. De esta manera, puede disfrutar de muchas verduras de hoja verde, vegetales bajos en carbohidratos e incluso fruta cetogénica todos los cuales están llenos de fibra.
Si no obtiene los resultados que desea, comience por reducir los alcoholes de azúcar y las golosinas bajas en carbohidratos antes de cambiar a los carbohidratos totales. Algunas personas optan por contar los carbohidratos en los alcoholes de azúcar y los edulcorantes, pero restan la fibra de los carbohidratos totales.
¡En última instancia, pruebe diferentes métodos de conteo para decidir cuál funciona mejor para usted! Concéntrese en resultados tales como cómo le queda la ropa, cómo se siente y la escala si es necesario, pero si desea probar el impacto en la cetosis específicamente, puede usar un monitor de sangre tiras reactivas de cetonas para comprobar si estás en cetosis.
¿Cuántos carbohidratos netos en Keto?
permanecer bajo 20-25 carbohidratos netos en ceto te ayudará a alcanzar la cetosis más rápido.
Sin embargo, es una escala móvil y varía de persona a persona. Algunas personas pueden disfrutar de hasta 50 gramos de carbohidratos netos y aun así entrar en un estado de quema de grasa.
Las personas que son más activas generalmente pueden salirse con la suya con más carbohidratos, mientras que las personas que son resistentes a la insulina o que han estado comiendo una dieta rica en carbohidratos durante mucho tiempo pueden necesitar un umbral más bajo para comenzar.
¿Cuántos carbohidratos netos debes comer?
La mejor manera de adaptar cuántos carbohidratos comer es usar un calculadora de macros . Seleccione cetogénica o baja en carbohidratos según la dieta que desee seguir, así como su objetivo de pérdida, aumento o mantenimiento de peso. La calculadora te dirá cuántos carbohidratos comer.
Obtenga más información sobre los beneficios de ir cetogénico o bajo en carbohidratos con esta guía cetogénica para principiantes . También puede ser útil hojas de trucos ceto imprimibles que incluyen la información más importante sobre carbohidratos netos, alimentos para comer, intercambios cetogénicos por alimentos llenos de carbohidratos y más.